Set	time
1	2 mins

Set	reps	load	Tempo	Rest
1	12	moderate	3-1	30sec
2	8	heavy	3-1	sec
3	8	heavy	3-1	30

Set	reps	load	Tempo	Rest
1	6	moderate	2-2	30
2	6	moderate	2-2	30
3	6	moderate	2-2	30

Set	reps	load	Tempo	Rest
1	8	moderate	2-2	30 sec
2	8	moderate	2-2	30 sec
3	8	moderate	2-2	30 sec

Set	reps	load	Rest
1	8	heavy	30sec
2	8	heavy	30sec
3	8	heavy	30sec

Set	reps	load
1	4	heavy
2	4	heavy
3	4	heavy

Set	time
1	30

Set	time
1	30

Set	time
1	30sec

Full Upper Body Workout 3

Workout

Mechanical

LLT

LMT

ULT

UMT

GPR

GAR

LPR

LAR

HISS

HIIT

SISS

SIIT

سيضاف تمرين واحد وسوف تتغير التكرارات
برنامج مقاومة يركز على الجزء العلوي
ويحتوي على تمارين إحماء شاملة تمارين مرونة وتمارين تفعيل وتمارين تحفيز للجهاز العصبي
الإحماء يغطي الجسم بالكامل لإزالة الشدود والضغوط وإعداده بالكامل قبل البدء بالبرنامج

Warm-Up Blocks

AHHPS - 7-Step Prep 4Q Whole Body Warmup Block
Horizontal Loading

تمارين خاصة الهدف منها تفعيل عضلات الأكتاف ومنطقة الحوض لتجنب حدوث ألم أو إنزعاج في منطقة الظهر
تمارين تشمل تمارين مرونة ,تحفيز وتمارين تفعيل

الإحماء سيكون ثابت معظم الوقت

Thenar Massage

Set	Time
1	2 mins h:m:s

FLUID DYNAMIC - Intended to be used to move fluid (blood, lymph, water) in order to set the right internal body conditions to optimize tissue behaviors. Use these strategies as part of an effective warm-up, or as part of a structured recovery day.

ULT
Crab Single Leg Squat

Set	Reps
1	8

SMUR - Intended to up-regulate small motor units to help joints with stability and proper motions

ULT
Child’s Pose to Cobra

Set	Reps
1	8

MOBILITY - Used to foster and maintain space in the body’s segments

LMT
DB Multi-planar Lunge with Reaches

Set	Reps
1	8

MOBILITY - Used to foster and maintain space in the body’s segments

LLT
Big Toe Corkscrew Monster Band Squat

Set	Reps
1	10

SMUR - Intended to up-regulate small motor units to help joints with stability and proper motions

LMT
MB Rotational Wall Ward

Set	Reps
1	6

EXCITATION - Intended to both up and down regulate motor units quickly to activate the system for proper joint and body motions

UMT
Eye Tracking Rotational Jump

Set	Reps
1	6

STIMULATION - Intended to stimulate sensory-motor responses

Workout Blocks

Bench Press---> Pushup
Superset x 3

15 Reps each exercise tempo 2-2
you may feel soreness in the muscle the block must be continued

in each block finish the exercise back to back

LLT
DB Bench Press

reps 12

load moderate

Tempo 3-1

Rest 30sec

Set	Reps	Load	Tempo	Rest
1	12	Moderate	3-1	30sec (h:m:s)
2	8	Heavy	3-1	sec (h:m:s)
3	8	Heavy	3-1	30 (h:m:s)

bar or DB or machine press

ULT
Push Up

reps 6

load moderate

Tempo 2-2

Rest 30

Set	Reps	Load	Tempo	Rest
1	6	Moderate	2-2	30 (h:m:s)
2	6	Moderate	2-2	30 (h:m:s)
3	6	Moderate	2-2	30 (h:m:s)

يمكنك استخدام الركبة
المهم الحفا عل توازن الجذع
إن كا التمرين صحيح سوف تشعرين بشد في منطقة الجذع

LLT
BB Push Jerk

reps 12

Bar starts in front rack position, explode vertically and drop under bar

Set	Reps
1	12
2	8
3	8

3Q Upper pull up
Tri-Set x 3

الهدف منه التركيز على تقوية الجزء العلوي من الجسم والتخلص من أثار العمل المكتبي ..

LLT
1-Arm DB Reverse Fly

reps 8

load moderate

Tempo 2-2

Rest 30 sec

Set	Reps	Load	Tempo	Rest
1	8	Moderate	2-2	30 sec (h:m:s)
2	8	Moderate	2-2	30 sec (h:m:s)
3	8	Moderate	2-2	30 sec (h:m:s)

انتهي على ثبات الكتف الثاني

LLT
BAND Quadruped 1 Arm Lat Pulldown

reps 8

load heavy

Rest 30sec

Set	Reps	Load	Rest
1	8	Heavy	30sec (h:m:s)
2	8	Heavy	30sec (h:m:s)
3	8	Heavy	30sec (h:m:s)

أهم نقطة حافي على توازن الجذع وابقاه ثابتا ومستقيما أي لا يعاني من ارتفاع في أي من جوانبه

LLT
BB Power Clean Hang

reps 4

load heavy

Starting from the hang position at mid thigh.

Set	Reps	Load
1	4	Heavy
2	4	Heavy
3	4	Heavy

انتبهي لحركة العامود
يمكن ابدله باوزان لكن على كل حال يجب الالتزام بالحركة وقرب الوزن من الجسم

Cool Down Blocks

Cool down
Horizontal Loading

4 تمارين أساسية
الهدف منها استعادة التوزن العضلي من بعد الضغط
التمارين تشمل الجزء العلوي والسفلي

GAR ULT
Wall Hip Hinge RP

Restful post and stretch for the shoulders, torso and low back

Set	Time
1	30 h:m:s

GAR ULT
Deep Squat Forward Reach

Restful pose and stretch for the LPHC and torso.

Set	Time
1	30 h:m:s

LPR UMT
Z – Breathing

Set	Reps
1	10

GAR ULT
Restore Childs Pose Lat Reach

Restful pose and stretch for the quads, hips, lats and torso

Set	Time
1	30sec h:m:s

Warm-Up Blocks

AHHPS - 7-Step Prep 4Q Whole Body Warmup Block Horizontal Loading

Thenar Massage

ULT Crab Single Leg Squat

ULT Child’s Pose to Cobra

LMT DB Multi-planar Lunge with Reaches

LLT Big Toe Corkscrew Monster Band Squat

LMT MB Rotational Wall Ward

UMT Eye Tracking Rotational Jump

Workout Blocks

Bench Press---> Pushup Superset x 3

LLT DB Bench Press reps 12 load moderate Tempo 3-1 Rest 30sec

ULT Push Up reps 6 load moderate Tempo 2-2 Rest 30

LLT BB Push Jerk reps 12

3Q Upper pull up Tri-Set x 3

LLT 1-Arm DB Reverse Fly reps 8 load moderate Tempo 2-2 Rest 30 sec

LLT BAND Quadruped 1 Arm Lat Pulldown reps 8 load heavy Rest 30sec

LLT BB Power Clean Hang reps 4 load heavy