تم تصميم هذا البرنامج لمساعدتك في تحقيق هدفك في رفع اللياقة والذي حددنا هدف لقياس نجاحه وهو مشي 5 كيلومترات . يهدف البرنامج إلى اختبار قدرتك على التحمل ومساعدتك في تحسين نظامك التنفسي القلبي. بالإضافة إلى كسر الجمود والروتين، .
This program is designed to help you achieve your 5K goal in the winter
The program aims to test your endurance and help you improve your cardiopulmonary respiratory system
In addition to breaking the stalemate and routine, it makes you a little out of the ordinary
يبدأ التدريب بأحماء الجسم وتفعيل العضلات المهمة ومن ثم التأكد من المدى الحركي وليونة الانسجة الحيوية
ويلي ذلك بعض التمارين التي تهدف ل تحسين قدرة التكيز من خلال تدريب العيون
| Set | Time | Tempo | Rest |
|---|---|---|---|
| 1 | 20sec h:m:s | Controlled | 0 (h:m:s) |
فرك منطقة الكاحل والركبة لتحفيز الدورة الدموية
| Set | Reps |
|---|---|
| 1 | 10 |
تمرين مرونة
يؤدى بضم الكفيين والركبتين مع أخذ شهيق من الأنف ثم إبعادهم عن بعضهم والزفير في نفس الوقت
| Set | Reps |
|---|---|
| 1 | 10 |
هذا التمرين مهم لمرونة الحوض
يبدأ بدفع قدم واحدة بموازات الكتف اليمين ورفع الذراع اليمين إلى أعلى
ثم إبدال لقدم
ان كان هناك مجال للمشي على الرمل فالأفضل البدء فيه حتى لو كنت ترتدين حذاء
ثم الانتقال للأرض
ان لم تتوفر السير 10د بهدوء
الهدف من هذه الجزئية الركض ضمن سرعة ثابته نوعا ما كل 3د مشي سريع يليها 1د هرولة وتكرر العملية عند انتهاء 45د يمكن تدوبن الأميال المقطوعة ضمن الوقت
ممكن استخدام جهز السير بل يفضل
| Set | Time |
|---|---|
| 1 | 1 mint h:m:s |
الركض ل 1د
تمارين الاسترخاء الهدف الرئيسي من هذه التمارين
1- ازالة اي شد عضلي تسبب فيه الركض
2- تحريك الجسم بوضعيات مختلفة عن الوضعية الرئيسية للركض لتجنب حدوث اي شد عضلي والاعتناء بالانسجة الحيوية بالجسم