Zig Zag

Circuit x 1

تمارين الاحماء جدا مهمة الرجاء عدم تجاهل ايا منها لان لها اثر مهم في تحسين اللياقة
في حال الرغبة

التمارين طويلة نوعا م السبب في ذلك رفع المرونة وتحفيز الثبات للمفصل
اذا كنت مستعجلة يمكنك تقليص الى 5 فقط

GPR ULT
90-90 Supine Pose

reps 10

Restful pose and an easier position to learn how to diaphragmatically breathe.

Set	Reps
1	10

مع تحريك اليدين للخلف

ULT
Prone Quad Front-to-Back Sway T1 HpDC

reps 10

T1= Threshold 1

Set	Reps
1	10

رابط الاساس

LMT
Loaded Rotational Hip Flexor Stretch

reps 10

Set	Reps
1	10

LAR ULT
Supine Slide Hip Decouple

reps 10

Set	Reps
1	10

استخدام step افضل

LAR UMT
Wide Shift Posterior Reach T2 HpDC

reps 10

Set	Reps
1	10

LAR UMT
Split Stance Turn to Open Side w Elbows Up

reps 10

Stretches out the hips through rotation.

Set	Reps
1	10

التمرين لاراحة الشد في منطقة الكتف

LAR
Shoulder Mobility

time 30-2 mint

Set	Time
1	30-2 mint h:m:s

التمرين لزيادة مرونة الاكتاف
من المهم زلشعور شد في منطقة البطن لسماح لمرونة أعلى منطقة الكتف

ULT
Seated Overhead Hand Iso Warding

reps 10

Set	Reps
1	10

التمرين لتفعيل منطقة الأكتاف

LLT
Shoulder Rotation -Band Quick Release

reps 10

Set	Reps
1	10

هذا التمرين يشترط ثبات منطقة البطن مع الحرص على تثبيت منطقة الكوع الشيء المسموح تحريكه هو الكوع بعد السحب بسرعة

GAR ULT
Restore Childs Pose Lat Reach

reps 10

Restful pose and stretch for the quads, hips, lats and torso

Set	Reps
1	10

Doorway stretch

ULT
Supine Leg Lift OH Ward

reps 10

Activation for the intrinsic core musculature and shoulder girdle

Set	Reps
1	10

the strength the muscles of the upper back and shoulder

GAR ULT
Wall Hip Hinge RP

reps 10

Restful post and stretch for the shoulders, torso and low back

Set	Reps
1	10

LMT
Loaded Rotational Hip Flexor Stretch

time 1 mint

Set	Time
1	1 mint h:m:s

LAR ULT
Ankle Squash with Lateral breathing RP

reps 10

Restful pose, stretch for the quads and breathing conditioning

Set	Reps
1	10

LMT
Big Toe Corkscrew T-Squat Quick Release

reps 20

Set	Reps
1	20

gluteal muscles and the abdominal muscles

LLT
Calf Pumps

time 1mint

Set	Time
1	1mint h:m:s

stretch

GPR ULT 90-90 Supine Pose reps 10

ULT Prone Quad Front-to-Back Sway T1 HpDC reps 10

LMT Loaded Rotational Hip Flexor Stretch reps 10

LAR ULT Supine Slide Hip Decouple reps 10

LAR UMT Wide Shift Posterior Reach T2 HpDC reps 10

LAR UMT Split Stance Turn to Open Side w Elbows Up reps 10

LAR Shoulder Mobility time 30-2 mint

ULT Seated Overhead Hand Iso Warding reps 10

LLT Shoulder Rotation -Band Quick Release reps 10

GAR ULT Restore Childs Pose Lat Reach reps 10

ULT Supine Leg Lift OH Ward reps 10

GAR ULT Wall Hip Hinge RP reps 10

LMT Loaded Rotational Hip Flexor Stretch time 1 mint

LAR ULT Ankle Squash with Lateral breathing RP reps 10

LMT Big Toe Corkscrew T-Squat Quick Release reps 20

LLT Calf Pumps time 1mint